PERIODIZAÇÃO NUTRICIONAL DE CARBOIDRATOS

Introdução

Os carboidratos, também chamados de glicídios ou hidratos de carbono, representam a maior parte da ingestão calórica da dieta humana sendo a principal fonte de energia para o corpo, podendo ser classificados em monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos, destacando-se a glicose como exemplo mais importante, pois participa da respiração celular e fornece energia para atividades vitais e físicas (Corsino, 2009). Nos vegetais a forma de armazenamento é o amido, nos animais o glicogênio cumpre essa função sustentando o metabolismo energético durante o exercício (Corsino, 2009).

Alimentos ricos em carboidratos são essenciais em uma dieta saudável, pois fornecem substrato para sustentar as funções do corpo e a atividade física (Clemente-Suárez et al., 2022). Os carboidratos desempenham papel fundamental no desempenho esportivo, sendo o único macronutriente capaz de fornecer uma resposta metabólica rápida durante exercícios aeróbicos e anaeróbicos, e em atletas, a ingestão deve ser individualizada considerando a modalidade esportiva, a intensidade do treino e as características do praticante (Wachsmuth et al., 2022).

A ingestão de carboidratos deve acompanhar a intensidade e duração do exercício, fornecendo energia para desempenho e manutenção do glicogênio muscular e hepático, sendo que estratégias alimentares antes, durante e após o treino ajudam na recuperação e reposição energética, enquanto restrições calóricas severas podem prejudicar o rendimento e a saúde do atleta (Quaresma, 2022).

O baixo consumo de carboidratos influencia diretamente os estoques de glicogênio muscular, e baixos níveis de glicogênio podem comprometer o desempenho esportivo (Horwath et al., 2025). A reposição de carboidratos deve ser ajustada conforme o tipo e intensidade do exercício, garantindo energia suficiente para treinos e competições, em esportes de resistência a demanda é maior e o glicogênio é rapidamente depletado, enquanto em exercícios de força a redução nos estoques pode variar entre 24–40%, dependendo do volume e intensidade (Ruiz-Castellano et al., 2021).

Estudos científicos ressaltam que a dieta do atleta deve contemplar quantidades bem definidas de carboidratos para assegurar energia adequada, sendo recomendada uma faixa entre 6 e 10 g/kg de peso corporal por dia para praticantes de esportes de resistência, a fim de prevenir a depleção crônica de glicogênio e sustentar treinos de alta intensidade (Clark, 2021). Além disso, é necessário equilibrar a dieta com ingestão adequada de proteína entre 1,2–1,7 g/kg/dia para manutenção da massa muscular (Clark, 2021).

A periodização de carboidratos é uma estratégia em que se alterna treinos com baixa e alta disponibilidade de glicogênio para otimizar adaptações metabólicas e desempenho, ajustando a ingestão de acordo com a intensidade e demanda energética de cada sessão (Gejl e Nybo, 2021). De forma complementar, a periodização nutricional considera as diferentes fases do treinamento, promovendo reposição de glicogênio, suporte à síntese proteica e estratégias individualizadas monitoradas por profissionais, contribuindo para otimizar o desempenho e acelerar a recuperação (Ribeiro, 2024).

Apesar das recomendações indicarem a importância dos carboidratos para evitar fadiga e favorecer a recuperação do glicogênio, muitos atletas de endurance não atingem os valores ideais e a suplementação deve ser individualizada (Lima, 2025; Araújo, 2025). Durante provas, a ingestão de carboidratos pode causar distúrbios gastrointestinais que prejudicam o desempenho (Clauss et al., 2021). Em atletas de força, a redução de carboidratos associada à desidratação pode comprometer o desempenho e o metabolismo energético (Villas Bôas, 2020). Além disso, ainda há poucas pesquisas sobre as necessidades de carboidratos no treinamento de força (Henselmans et al., 2022).

A prática esportiva exige estratégias nutricionais adequadas para garantir desempenho e recuperação. Os carboidratos são a principal fonte de energia durante exercícios aeróbicos e anaeróbicos, sendo essenciais para a manutenção do glicogênio muscular. Entretanto, muitos atletas não atingem as recomendações de ingestão. Dessa forma, investigar a ingestão e a periodização de carboidratos torna-se relevante para melhorar o rendimento esportivo e auxiliar o nutricionista na prescrição de dietas individualizadas.

Diante disso, o objetivo geral deste trabalho é investigar a influência da ingestão e da periodização de carboidratos no desempenho esportivo e na recuperação de atletas de diferentes modalidades. Analisar a relação entre ingestão de carboidratos, manutenção do glicogênio e desempenho físico, comparando modalidades de resistência e força e os efeitos da periodização nutricional no rendimento e na prevenção da fadiga.

Materiais e métodos

O presente trabalho constituiu uma revisão integrativa da literatura, de caráter exploratório e descritivo, voltada à análise da relação entre a ingestão e a periodização nutricional de carboidratos e seus efeitos sobre o desempenho físico e a recuperação de praticantes de atividade física.

De acordo com Souza, Silva e Carvalho (2010), a revisão integrativa é um método que possibilita reunir, sintetizar e discutir resultados de diferentes estudos, permitindo a compreensão ampliada de fenômenos complexos a partir de múltiplas evidências. Essa abordagem metodológica foi escolhida por integrar resultados de pesquisas recentes em fisiologia do exercício e nutrição esportiva, proporcionando um panorama crítico e atualizado sobre o tema.

A busca e seleção dos estudos foram realizadas ao longo do desenvolvimento do presente trabalho, com o objetivo de identificar publicações científicas recentes relacionadas à disponibilidade e à periodização de carboidratos em contextos de exercício físico. As fontes de informação consultadas incluíram as bases de dados Scientific Electronic Library Online (SciELO), PubMed/Medline (Medical Literature Analysis and Retrieval System Online), Literatura Latino-Americana e do Caribe em Ciências da Saúde (LILACS) e Biblioteca Virtual em Saúde (BVS).

Os Descritores em Ciências da Saúde (DeCS/MeSH) foram combinados por meio dos operadores booleanos “AND” e “OR”, sendo eles: carboidratos, periodização nutricional, desempenho físico, recuperação muscular, atletas e exercício.

Foram incluídos artigos científicos publicados entre 2021 e 2026, redigidos em português, inglês ou espanhol, e que abordaram de forma direta a influência da ingestão e da periodização de carboidratos sobre o desempenho esportivo, metabolismo energético ou recuperação pós-exercício.

Foram excluídos os estudos que abordaram intervenções nutricionais não relacionadas aos carboidratos, bem como pesquisas conduzidas com populações clínicas, como indivíduos com diabetes ou outras doenças metabólicas. Também foram desconsiderados os artigos duplicados, aqueles sem acesso ao texto completo ou que não apresentaram metodologia claramente descrita.

As categorias de análise deste estudo foram definidas com base na relação entre a ingestão e a periodização de carboidratos e seus efeitos sobre o desempenho físico e a recuperação de atletas. A categoria central de investigação foi a ingestão e a periodização de carboidratos, considerando aspectos como quantidade, tipo, momento de consumo e estratégias de ajuste em função do treinamento.

As categorias de efeitos observados incluíram o desempenho esportivo, avaliado por indicadores como resistência, força, fadiga, potência e tempo até a exaustão, e a recuperação muscular, representada pela ressíntese de glicogênio, redução da fadiga e adaptações metabólicas, também foram consideradas categorias contextuais ou moderadoras, que puderam interferir nos efeitos da ingestão de carboidratos, como o tipo, a intensidade e a duração do exercício, bem como a composição corporal e o estado nutricional dos praticantes.

A definição dessas categorias orientou a análise das evidências científicas selecionadas, permitindo compreender como diferentes estratégias de manipulação de carboidratos puderam influenciar os resultados fisiológicos e de desempenho em diferentes modalidades esportivas.

No fluxograma mostrado da Figura 1, demonstra as etapas realizadas junto com as quantidades de artigos incluídos e excluídos.

Resultados e discussões

Os artigos selecionados foram analisados individualmente quanto aos objetivos, metodologias e principais resultados, permitindo a síntese das informações mais relevantes. A análise possibilitou identificar padrões e divergências entre os estudos, contribuindo para uma interpretação mais clara dos achados, apresentados de forma resumida no Quadro 1.

A análise dos estudos evidencia que os carboidratos exercem papel central no desempenho físico, sobretudo em exercícios de alta intensidade, nos quais a produção rápida de ATP depende majoritariamente da glicólise e da disponibilidade de glicogênio muscular, sendo esse macronutriente essencial para sustentar esforços anaeróbicos e retardar a fadiga muscular (Clemente-Suárez et al., 2022). Além disso, a manutenção da glicemia durante o exercício é determinante para a continuidade do esforço, uma vez que a hipoglicemia induzida pelo exercício está diretamente associada à interrupção da atividade física, reforçando a importância da ingestão de carboidratos antes e durante o exercício (Noakes et al., 2026).

A disponibilidade de carboidratos influencia diretamente o desempenho em diferentes contextos de exercício, especialmente em situações de maior demanda energética, nas quais a ingestão adequada contribui para a manutenção do rendimento e redução da fadiga muscular, principalmente em condições de maior volume de treino ou depleção de glicogênio (Henselmans et al., 2022). Em esportes intermitentes, como o futebol, diferentes taxas de ingestão de carboidratos durante partidas prolongadas demonstram boa tolerabilidade gastrointestinal e podem auxiliar na manutenção de aspectos técnicos e cognitivos do desempenho, embora nem sempre promovam melhora significativa no desempenho físico, indicando que fatores como intensidade do exercício, duração da atividade e disponibilidade prévia de glicogênio também influenciam diretamente os resultados obtidos (Peeters et al., 2025).

Em exercícios de alta intensidade, estratégias como o enxágue bucal com carboidratos demonstram melhora no desempenho, aumentando o número de repetições até a falha, o que sugere que os efeitos ergogênicos podem estar associados tanto a mecanismos metabólicos quanto a respostas centrais relacionadas à percepção de esforço (Karayigit et al., 2022).

Quanto às estratégias de ingestão de carboidratos, a literatura recente recomenda ajustes conforme a duração e a intensidade do exercício. Para eventos com duração inferior a 90 minutos, recomenda-se a ingestão de 6 a 12 g/kg de carboidratos nas 24 horas que antecedem a competição (Cao et al., 2025). Para eventos com duração superior a 90 minutos, recomenda-se a realização de carga de carboidratos com ingestão de 10 a 12 g/kg/dia durante 36 a 48 horas antes da competição (Podlogar; Wallis, 2022; Cao et al., 2025).

Além disso, recomenda-se a ingestão de 1 a 4 g/kg de carboidratos antes do exercício para otimizar a disponibilidade energética (Podlogar; Wallis, 2022). Durante exercícios de endurance com duração entre 60 e 150 minutos, a ingestão recomendada varia entre 30 e 60 g/h de carboidratos, enquanto para exercícios com duração superior a 150 minutos recomenda-se ingestão entre 60 e 90 g/h (Cao et al., 2025; Podlogar; Wallis, 2022).

Evidências experimentais indicam que dietas ricas em carboidratos estão associadas a melhorias significativas no desempenho físico, incluindo aumento da potência e maior tempo até a exaustão quando comparadas a dietas com baixa ingestão desse macronutriente, reforçando seu papel como principal fonte energética em exercícios intensos. De forma complementar, a ingestão adequada de carboidratos contribui para a manutenção da glicemia, melhora da oxidação de substratos e redução da fadiga, fatores que influenciam diretamente o desempenho, especialmente em exercícios prolongados ou intermitentes (Cao et al., 2025).

Por outro lado, estratégias que envolvem a manipulação da ingestão de carboidratos, como a periodização nutricional, apresentam resultados divergentes na literatura, uma vez que a restrição temporária pode promover adaptações metabólicas, como aumento da oxidação de lipídios e maior flexibilidade metabólica, porém essas alterações não se traduzem necessariamente em melhora do desempenho físico, sendo predominantemente adaptações fisiológicas (Gejl & Nybo, 2021; Kripp et al., 2026). Além disso, estratégias como o “sleep low–train low”, que seria dormir com baixo carboidratos e treinar com baixo carboidratos, podem melhorar parâmetros aeróbicos, mas estão associadas a maior percepção de esforço, o que pode comprometer a intensidade do treino e o rendimento esportivo (Costa et al., 2021).

A periodização da ingestão de carboidratos deve, portanto, ser aplicada de forma estratégica e individualizada, considerando as demandas do treinamento, visto que a alta disponibilidade desse macronutriente continua sendo essencial para exercícios de maior intensidade, especialmente quando o objetivo é maximizar o desempenho (Podlogar et al., 2022; Fernandes, 2022). Nesse contexto, o momento da ingestão também influencia o metabolismo energético e a recuperação, sendo o timing nutricional um fator relevante para otimizar a oxidação de substratos e a resposta metabólica ao exercício (Mattsson et al., 2025).

Além do timing, a qualidade dos carboidratos ingeridos também exerce influência sobre respostas metabólicas importantes, sendo observado que dietas compostas por carboidratos de baixo índice glicêmico promovem maior estabilidade glicêmica e menor variabilidade da glicose, embora não apresentem diferenças significativas no desempenho quando comparadas a dietas de alto índice glicêmico, indicando que os efeitos estão mais relacionados ao metabolismo do que à performance (Hamilton et al., 2025).

Estratégias nutricionais com maior ingestão de carboidratos demonstram benefícios consistentes na melhora do desempenho, especialmente em atividades que promovem depleção de glicogênio muscular, uma vez que dietas ricas nesse macronutriente favorecem a reposição desses estoques e aumentam a disponibilidade energética, contribuindo para melhor desempenho e recuperação (Larrosa et al., 2024). Evidências recentes também indicam que a combinação de carboidratos com proteínas no período pós-exercício pode potencializar a recuperação muscular e favorecer o desempenho subsequente, sobretudo em atletas submetidos a curtos períodos de recuperação entre sessões de treino ou competição (Naderi et al., 2025).

Por outro lado, dietas com restrição de carboidratos, como dietas low-carb ou cetogênicas, não apresentam benefícios consistentes para o desempenho esportivo e podem comprometer tanto atividades aeróbicas quanto anaeróbicas, pois reduzem a disponibilidade de glicogênio e limitam a produção de energia rápida necessária para exercícios de alta intensidade (Sultan et al., 2025).

Dessa forma, os achados corroboram com a hipótese do trabalho pois as evidências mostram que a ingestão adequada de carboidratos é determinante para o desempenho esportivo, uma vez que esse macronutriente atua na manutenção da produção de energia, prevenção da fadiga e estabilidade da glicemia, sendo especialmente relevante em exercícios anaeróbicos e de alta intensidade (Noakes et al., 2026; Podlogar et al., 2022).

Conclusão

Conclui-se que os carboidratos exercem papel fundamental no desempenho físico e na recuperação muscular, sendo essenciais para a manutenção da glicemia, reposição de glicogênio e produção de energia durante exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Os estudos analisados demonstraram que a ingestão adequada desse macronutriente favorece o rendimento esportivo, retarda a fadiga e contribui para melhor recuperação pós-exercício, especialmente em atividades de maior intensidade e duração.

Além disso, a periodização nutricional de carboidratos mostrou potencial para promover adaptações metabólicas importantes, porém seus efeitos sobre o desempenho ainda apresentam resultados divergentes na literatura, principalmente quando associada à restrição de carboidratos. Dessa forma, estratégias nutricionais devem ser aplicadas de maneira individualizada, considerando modalidade esportiva, intensidade do treinamento e necessidades específicas de cada praticante.

Portanto, os achados reforçam a importância dos carboidratos na nutrição esportiva e evidenciam que estratégias nutricionais individualizadas podem otimizar o desempenho físico e a recuperação muscular. Contudo, ainda são necessários mais estudos sobre periodização de carboidratos, especialmente em atletas de força e hipertrofia, para ampliar as evidências científicas sobre o tema.